MedUkrPro.ru

Аутотренінг, як навчитися розслаблятися

аутотренінг

Відео: Як навчитися розслаблятися?

Як навчитися розслаблятися

Для більш повного розслаблення і боротьби зі стресом можете використовувати аутотренінг - самонавіювання. Подумки зробите «подорож» по всьому тілу, зверху вниз, вимовляючи про себе: «Мій мозок розслаблений. М`язи голови розслаблені. М`язи шиї і плечей розслаблені ».

Відео: Як навчитися розслаблятися і знімати напругу?




І так до кінчиків пальців ніг. Потім скажіть собі: «Я повністю розслаблений. Я нічого не хочу, крім глибокого, повноцінного сну. Я все більше і більше хочу спати ».
Тепер поверніться на правий бік, праву ногу трохи зігніть в коліні, ліву ногу витягніть вперед. У цій позі хребет відпочиває, знімається напруга, і ви спокійно засинаєте.
Технікою релаксації вам допоможуть також опанувати асани йогів і вправи на розтягування м`язів. Однак релаксація буде неповною, якщо ваша свідомість не відключиться від турбот або неприємностей минулого дня.
Перш за все влаштуйтеся зручніше. Дайте уявну установку м`язам розслабитися (як було описано вище).
Уявіть, що викидаєте зі своєї свідомості всі образи, неприємності, прикрощі, як викидають сміття і непотріб. Уявний образ повинен бути дуже виразним, і тоді незабаром настане полегшення - наче з плечей звалився важкий тягар.
А тепер уявіть, як енергія і оптимізм входять в ваше звільнене свідомість і цілком заповнюють його. Яскравий, чіткий образ викличе реальне фізичне відчуття.
Під час виконання вправи дихання глибоке, спокійне. Тривалість релаксації - 10-15 хвилин.
Не майте описані розслаблюючі вправи аутотренінгом якимось дивацтвом - поставтеся до них серйозно. Вони позитивно впливають на підсвідомість, сприяють повному розслабленню мозку і тіла, забезпечують їх нормальне функціонування. «Викид» негативних емоцій, особливо перед сном, дозволить вам зберегти душевні сили для таких ситуацій, де вони дійсно будуть необхідні.
Постійно говорите собі, що підсвідомість допоможе вам подолати всі труднощі, вирішити всі проблеми, знайти відповіді на всі питання. Воно має більше можливостей, ніж свідомість, «розставити все по своїх місцях». Якщо ви спокійно і твердо поглянете на цікаву для вас проблему, а потім дасте установку своїй підсвідомості розв`язати цю проблему, воно це зробить, і досить успішно.
Дуже важливо навчитися залишати всі труднощі і негаразди за дверима спальні. Не намагайтеся шукати вихід з конфліктної ситуації або подумки прокручувати можливі варіанти вирішення проблеми, лежачи в ліжку. Засипати в збудженому стані все одно що покласти собі в їжу отруту. Порушується механізм діяльності травної системи, підвищується кислотність внутрішнього середовища - організм сигналізує про небезпеку.
Так що якщо у вас з`явиться 5-10 вільних хвилин, використовуйте їх для релаксації. І не бійтеся перестаратися: більш повне розслаблення дозволить вам знайти мир в душі і благополучно досягти 180-річного рубежу.




Як навчитися розслаблятися? Починати потрібно з повного розслаблення м`язів. Отже, сядьте на стілець, спина пряма, хребет повністю притиснутий до спинки. Ноги злегка розставлені і повністю расслаблени- ви відчуваєте їх тяжкість.

Руки вільно лежать на колінах, такі ж розслаблені і важкі. Плечі спираються на спинку стільця (якщо це можливо), голова злегка відкинута назад. У цьому положенні подумки повторюйте про себе: «Я відпочиваю. Мій мозок відпочиває. Моє тіло відпочиває. Я повністю розслаблений ».
Один із секретів ефективного відпочинку і розслаблення - зручне положення голови. Маса голови становить 1/30 від маси всього тіла - досить важка ноша для м`язів шиї і хребта протягом доби. Дайте їм можливість відпочити - і ви побачите, наскільки покращиться ваше самопочуття.
Розслабляти м`язи тіла можна і сидячи в кріслі (вихідне положення те ж), але при цьому підкладіть невелику подушку під шию (в поглиблення між плечима і головою).
Перед сном корисно виконувати вправи на розслаблення м`язів. Встаньте прямо-м`язи в тонусі, але не напружені, руки вільно опущені. Виконайте кілька різких стискання і разжимание пальців рук-потім розслабте їх. Тепер кілька різких потряхиваний кистями і передпліччя. Розслабте м`язи рук. Зробіть кілька кругових рухів головою. Розслабте м`язи голови і шиї. Потім виконайте декілька невеликих нахилів вперед, розслаблюючи м`язи живота і спини. Випрямитеся, розслабте м`язи сідниць і стегон. Тепер нахиляйтеся ще нижче - так, щоб голова і руки вільно звисали вниз, пальці торкалися підлоги. Якщо пальці не торкаються підлоги, спробуйте просто виконати кілька глибоких пружних нахилів. При цьому ноги можуть согнуться- впадіть на підлогу, як ніби ви мішок, який хтось штовхнув. Падіння повинно бути не різким, а м`яким і спокійним.
Тепер спокійно встаньте і відразу лягайте в ліжко. Вона повинна бути жорстка і рівна - ніяких перин! Ковдра бажано легке, але тепле, подушка - тільки одна.
Кімната повинна бути добре проветрена- в теплу пору можете відкрити вікно, а взимку - тільки кватирку.
Отже, ляжте зручніше на спину, закрийте очі і зосередьтеся на розслабленні - не дозволяйте собі думати ні про що інше. Уявіть, що ваше тіло м`яке і податливе. Подумки підтягуйте до себе ліву ногу. Уявний образ повинен бути чітким. А тепер кидайте ногу - вона зникає. Те ж виконайте з правою ногою. Уявіть, що ви витягаєте верхню частину тулуба, а потім кидаєте. Те ж виконайте з шиєю і головою.
Свідомість відключено, настає сон.
Для більш повного розслаблення можете використовувати формулу самонавіювання. Подумки зробите «подорож» по всьому тілу, зверху вниз, вимовляючи про себе: «Мій мозок розслаблений. М`язи голови розслаблені. М`язи шиї і плечей розслаблені ». І так до кінчиків пальців ніг. Потім скажіть собі: «Я повністю розслаблений. Я нічого не хочу, крім глибокого, повноцінного сну. Я все більше і більше хочу спати ». Свідомість відключено, настає сон.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Аутотренінг, як навчитися розслаблятися