MedUkrPro.ru

Плоский животик - втілимо мрію в реальність!

Гарний прес - подарунок або праця?

З першого рядка цієї статті необхідно зазначити, що плоский живіт - це не подарунок природи, а численні тренування та дотримання правил здорового харчування. В цьому випадку нагородою будуть захоплені погляди чоловіків і почуття гордості.

Підтягнутий животик по-іншому підносить оточуючим всю фігуру: людина здається стрункішим і спортивним. Однак помилково вважати, що стрункі дівчата від природи мають гарний прес. Це досить поширена помилка. Будова і форма живота залежить від спортивної підготовки і кількості жирових відкладень. Навіть сама струнка дівчина при повній відсутності фізичних вправ побачить в дзеркалі відвислий живіт. Цілком очевидно, що виникає питання - як зробити живіт плоским, підтягнутим і привести в порядок м`язи черевного преса?

Плоский живіт за 9 хвилин

Основні правила спортивного преса

Для початку слід запам`ятати кілька правил гарного живота:

  • Ніколи не їсти перед сном.
  • Пити багато очищеної води.
  • Основна частина меню - свіжі овочі та фрукти.
  • Їсти часто і маленькими порціями.
  • Виключити з раціону алкоголь і солодке.
  • Всі групи вправ слід виконувати чітко і технічно правильно.
  • Якщо вибирати між якістю і кількістю, то перевагу слід віддати саме якості. Вправи необхідно виконувати повільно.
  • Будь-які фізичні навантаження повинні стати регулярними. Для того щоб підтримувати м`язи живота в необхідному тонусі, досить 3-4 тренування на тиждень, що складаються з 4-5 вправ для преса.
  • Різноманітність - кращий друг преса. Вправи повинні бути різними, щоб не допустити звикання м`язів до однакових навантажень. Комбінуючи і перебираючи вправи для преса, можна скласти оптимальний варіант комплексу фізичних навантажень для організму в цілому і преса зокрема.
  • Вибирайте вправи самостійно і не орієнтуйтеся на думку оточуючих.

Фізичні навантаження для плоского животика

Відмінним рішенням для досягнення поставленої мети стануть заняття бігом. При цьому активно працюють м`язи черевного преса, знижується вага, поліпшується витривалість організму, активізується робота серцевого м`яза. Для того щоб результати були найбільш ефектними, біг слід включити в щоденний розклад і не забувати про тренування.

Силові тренування також незамінні в питанні красивого преса. У процесі кожного тренування необхідно опрацювати всі м`язи черевного преса.

Кількість вправ і тривалість тренування залежать від спортивної підготовки людини. Для тих, хто вже займався спортом, підійде варіант: від 4 до 6 вправ, кожне з яких виконується в 2-3 підходу, кількість повторів - до 25 разів. Для тих, хто знайомитися з фітнесом вперше, краще почати з 3-4 вправ по кілька підходів в кількості 10-15 разів. Важливо не забувати про відпочинок між повторами - до 1,5 хвилин.

[Tip] Для того щоб атмосфера сприяла занять спортом, необхідно включити ритмічну музику. [/ Tip]


Пам`ятайте, якщо вправу слід виконувати в дві сторони, то один комплексний підхід - це повтори, виконані в праву і ліву сторони. Тільки після цього можна трохи перепочити на період затримки.

Будь-які захворювання хребта або серцево-судинної системи можуть стати протипоказанням до занять фітнесом. Тому, перш ніж приступати до тренувань, необхідно заручитися дозволом лікаря.

вправи для плоского живота

Важливо пам`ятати, що будь-які вправи для плоского живота необхідно починати з розігріву м`язів - легка пробіжка, танець, повороти корпусу, нахили. Досить розігрітися протягом десяти хвилин і можна приступати до основного етапу тренування.

Тепер перейдемо безпосередньо до комплексу вправ, який допоможе пресу стати чарівним і привабливим.




№ 1 - Підтягування ніг (верхні і нижні м`язи): Займіть положення - сидячи, ноги підняти і зігнути в колінах, упор на руки позаду тулуба. На видиху важливо одночасно зігнути руки в ліктях і опустити корпус. Ноги розігнути таким чином, щоб гомілка перебувала паралельно з підлогою.

№ 2 - Пряме скручування (верхні м`язи живота): Для виконання вправи потрібно лягти на підлогу, на спину. При цьому ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі на ширині плечей, руки під головою. На вдиху підняти голову і лопатки, тягнутися підборіддям вгору. На видиху опустити тулуб на підлогу. Важливо не зводити лікті разом.

№ 3 - Опускання ніг (верхні і нижні м`язи живота): Вправа виконується з положення лежачи на спині. Зігнути ноги в колінах, щоб гомілка перебувала паралельно підлозі, руки витягнуті уздовж тулуба. На видиху ноги опустити вниз, не розгинаючи колін, статі не торкатися. На вдиху повернутися у вихідне положення.

№ 4 - Бічна планка (косі м`язи): Вправа виконується з положення лежачи на правому боці, опора на праве передпліччя, ліва рука зігнута і знаходиться на лівому стегні, ноги зігнуті в колінах. Зусиллям преса необхідно підняти стегна, витягнувши тулуб в пряму лінію. Повернутися в початкове положення і виконати вправу з іншої ноги.

№ 5 - Косі скручування з положення «бічна планка» (косі і верхні м`язи): Вправа виконується з положення лежачи на правому боці, опора на праве передпліччя, ноги зігнуті в колінах. Зусиллям преса підняти стегна. Ліва руки витягнута вгору. На видиху необхідно спробувати лівою рукою обійняти себе за талію. Голова повинна слідувати за рукою, таз залишається нерухомим. Вправу виконувати в праву і ліву сторони.

№ 6 - Бічні скручування з випрямленням ніг (косі, нижні, верхні м`язи живота): Для виконання вправи потрібно лягти на спину, руки покласти за голову, ноги підняти і зігнути в колінах, гомілку знаходиться паралельно підлозі. На видиху ліва нога опускається паралельно підлозі вниз, лівий лікоть тягнеться до правого коліна. Вправа виконується в обидва боки.

№ 7 - Підйом ніг з положення лежачи (косі м`язи): Вправа виконується з положення лежачи на лівому боці, ліву руку покласти на підлозі перпендикулярно тілу, права рука зігнута і знаходиться під головою. На видиху слід одночасно підняти ноги, не згинаючи їх, і плечі.

№ 8 - Бічний підтягування (косі і верхні м`язи): Вправа виконується з положення лежачи на підлозі, на спині, зігнуті руки в ліктях покладені під голову, ноги зігнуті. Таз необхідно повернути в праву сторону, щоб коліна лежали одне на одному. На видиху слід підняти лопатки і голову зусиллям преса. Вправа повторювати в праву і ліву сторони.

№ 9 - Випрямлення ніг (нижні м`язи): Вправа виконується з положення лежачи на спині, зігнуті в колінах ноги стосуються носками підлоги, руки за головою. На видиху ноги випрямити під кутом 45 градусів, повернутися в початкове положення.

№ 10 - Пряма планка (верхні і нижні м`язи): Початкове положення - лягти на живіт, руки зігнути в ліктях, ноги випрямлені, носками впертися в підлогу. На видиху необхідно підняти будра, щоб тулуб нагадувало рівну планку. Зберігати таке положення 20 секунд.

[Tip] Займатися слід від 15 до 40 хвилин, дотримуючись середній темп, після чого виконати кілька вправ на розтяжку м`язів. [/ Tip]
Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Плоский животик - втілимо мрію в реальність!