MedUkrPro.ru

Домашні вправи для преса - будь стрункою та здоровою!

Чи може дівчина мати гарний прес кубиками? Відповісти на це питання не так вже й просто. У чоловіків все більш простіше, так як їх мета-отримати три ряди м`язів. Для дівчат в цьому плані все трохи складніше, тому що їм потрібно створити рельєф і зберегти талію. Для ефективного досягнення в результаті необхідно виконувати домашні вправи для преса.

Основні рекомендації

  1. Займатися тренуванням найкраще перед сніданком. Таким чином, можна позбутися від наявного жиру на животі. Крім цього під час сну організм спалює всю наявну з вечора енергію. Здійснюючи фізичне навантаження до ранкового прийому їжі, він починає застосовувати енергію жирів.
  2. Після занять необхідний легкий сніданок. Для цього існують два варіанти: легкі вуглеводи, які є в кашах або білки вигляді яєць, сиру та курки.
  3. Займатися слід регулярно, але не перестаратися. Щоденні заняття сприяють придбанню рельєфного, але не об`ємного живота.
  4. З метою збереження тонкої талії слід використовувати комплекс вправ для пресса3 рази в 7 днів.
  5. Не варто обмежуватися одними вправами на прес. Перед такою тренуванням можна пострибати на скакалці, потанцювати, зробити розтяжку. Завдяки такому підходу можна підготувати організм до навантаження і усунути непотрібні жирові складки.

Ефективні вправи для преса

  1. Скручування слід здійснювати в такій позиції: прийняти горизонтальне положення, ноги, зігнуті в колінах, руки відвести за шию, а лікті розвести в сторони. Здійснювати повільний підйом верхньої частини корпусу. Також повільно прийти в вихідну позицію. Основні моменти: поперек повинна щільно прилягати до підлоги в момент виконання всього вправи. У підсумку можна накачати верхній прес. Зробити 3 підходи, кожен складається з 50 скручувань.
  2. Скручування по діагоналі. Прийняти вихідне положення, лежачи на підлозі, здійснювати скручування таким чином, щоб лівим ліктем можна було торкнувся правого коліна. Потім, навпаки, правий лікоть повинен доторкнутися до лівого коліна. Таке тренування дозволяє накачати косі м`язи. Кількість підходів 30 скручувань для кожної сторони.домашні-вправи-для-преса
  3. Зворотне скручування. В ході таких занять спостерігається зміцнення нижнього преса. Прийняти горизонтальне положення на спині, руки покласти уздовж тіла. М`язи живота напружити і піднімати ноги, після відірвати таз від підлоги і підняти якомога вище. При досягненні максимальної напруги черевних м`язів, повільно прийняти вихідну позицію. Кількість підходів 3, в кожному по 12 поворотів.
  4. Подвійне скручування допомагає розвинути верхні і нижні черевні м`язи. Прилягти на підлогу, ноги в колінах зігнути, щоб сформувався кут 45 градусів. Руки покласти на плечі. Піднімаючи плавно голову, ноги повільно рухайте назустріч. Потім прийміть попереднє положення. Кількість повторів 3 по 25 раз в кожному.
  5. Підняття ніг. Прийняти вихідну позицію, лежачи на підлозі, руки покласти уздовж тулуба, ноги випрямити. Піднімати прямі ноги таким чином, по відношенню до тулуба вони перебували під кутом 90 градусів. Виконуючи дані вправи в домашніх умовах прес можна зміцнити, а обсяг талії зменшити. Необхідно підняти праву ногу і тримати її в такому стані 10 секунд. Здійснити повтор дій для лівою ногою. Потім лягти на бік і виконати аналогічні рухи.
  6. Черевний вакуум забезпечує навантаження на м`язи живота. Ставши на коліна, вирівнявши спину, повністю видихнути, розслабити м`язи живота і втягнути живіт. Дихати слід носом, не затримувати дихання, продовжуючи втягувати живіт. У стані з втягнутим животом слід завмерти на 20 секунд, потім розслабитися. Кількість поворотів-12.
  7. Велосипед. Прийняти вихідне положення, лежачи на підлозі, руки за головою. Зігнути ноги в колінах, щоб утворився кут в 45 градусів, зображати їзду на велосипеді, по черзі, намагаючись наблизити до колін лівий і правий лікті. Голова від підлоги не повинна відриватися. Залежно від того, наскільки ноги будуть наближені до підлоги, настільки інтенсивніше
  8. Зворотні скручування. Дане вправу необхідно виконувати на підлозі біля дивана. Для цього головою потрібно лягти до дивану, руками обхопити його ніжки, таким чином можна отримати упор. Ноги підняти вгору, утворюючи з корпусом кут, рівний 90 градусів. На видиху напружити прес і повільно підняти таз вгору. Перебувати в такому положенні пару секунд, а після опустити повільно таз.
  9. Вправа «Книга» передбачає лягти на спину, витягнути руки за головою. Здійснювати одночасний підйом корпусу і ніг, при цьому намагатися торкнутися чолом колін. Плавно повернутися в початкове положення. Вкрай важливо, щоб ноги знаходилися під прямим кутом і були зведені разом. Виконувати по 10 підходів.

Плоский живіт ! Тренування на 10 хв







Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Домашні вправи для преса - будь стрункою та здоровою!